Egészséges- és sporttáplálkozás alapjai
Feltöltve: 2019-04-09; Megtekintve: 3636

Egészséges- és sporttáplálkozás alapjai

Mi az egészséges táplálkozás?

Egészséges táplálkozás alatt egy olyan kiegyensúlyozott, változatos étrendet értünk, ami kielégíti szervezetünk tápanyagigényeit. Megfelelő mennyiségű makro tápanyagot (fehérjét, zsírt és szénhidrátot) és mikro tápanyagot (vitamint és ásványi anyagot) tartalmaz. Továbbá nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás is, amit főleg vízből kell fedezni. Mindig is léteztek táplálkozási ajánlások, amelyek segítenek eligazodni, hogy mely élelmiszerek milyen gyakorisággal jelenjenek meg a táplálkozásunkban (pl.: élelmiszer piramis). A legkorszerűbb táplálkozási irányelv az „okostányér” nevet kapta. 2016-ban publikálta a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ), és azóta is ez van érvényben.

 

/sites/new_nutri8_hu/documents/news/_extra/1/o_1_20190401093013.jpg

Forrás: http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2017/02/2.jpg

Ez a modell jól reprezentálja, hogy egy nap milyen élelmiszerek milyen arányban kerüljenek a tányérunkra. Ezek szerint a napi táplálékunk felét zöldségek és gyümölcsök kell, hogy alkossák. Ezek minden formában megjelenhetnek (pl.: frissen, főzeléknek, salátának, párolva). Továbbá felhívja a figyelmünket, a különböző fehérjeforrások változatos felhasználására, a teljes értékű gabonák fontosságára és a bőséges ivóvízfogyasztásra. Szintén fontos a zsiradékok, egyszerű cukrok és a só bevitelének mérséklése is, mert a modern társadalomban jellemző ezek túlfogyasztása. Az étkezések gyakorisága is kiemelt figyelmet kap. Nem elegendő, ha egészséges ételeket fogyasztunk, fontos az is, hogy napi legalább 4-5 alkalommal étkezzünk (kisebb adagokat), és rendszeresen végezzünk fizikai aktivitást.

 

/sites/new_nutri8_hu/documents/news/_extra/1/o_Kepernyofoto_2019-04-11_-_8.01.08_20190411080103.png

Miben tér el a sporttáplálkozás az egészségestől?

Mindenekelőtt fontos tisztázni, hogy a sporttáplálkozás nem egységes. Különbséget kell tenni szabadidő- és profi sportolók között. Szabadidő sportolók táplálkozása lényegében nem tér el az egészséges táplálkozás irányelveitől. Az elfogyasztott ételek energiatartalmának szinkronban kell lennie az elvégzett fizikai aktivitással. Versenysportolók esetén az étrendnek fedeznie kell a jelentősen megnövekedett energia, tápanyag és folyadék igényeket. Minden esetben egyénre szabottan kell meghatározni a sportoló szükségleteit, hiszen az nagymértékben eltérő lehet sportáganként. Ezért beszélünk sportág specifikus sporttáplálkozásról. A versenyző célja (pl.: fogyás, testtömeg növelés) és maga az a tény is nagyban befolyásolja, hogy éppen felkészülési- vagy verseny időszakban van. A megnövekedett igények miatt sok esetben hagyományos táplálkozással nem tudunk elegendő energiát és tápanyagot biztosítani szervezetünknek. A nagy mennyiségű étel elfogyasztása diszkomfort érzetet és hasi panaszokat okozhat a versenyzőnek. Erre a célra minőségi étrend kiegészítőket használnak évtizedek óta, amelyek egyre nagyobb teret hódítanak maguknak a sporttáplálkozásban. Nem csak jó minőségű tápanyaggal és energiával látják el a szervezetet, de kényelmesek, praktikusak és finomak is. Szerepük manapság megkérdőjelezhetetlen a sportban.

Mennyi energiára van szükségem?

(Az energia mértékegységét kilokalóriában (kcal) adjuk meg. Egy kalória (1 cal) az a hőmennyiség, amely 1 gramm víz hőmérsékletét 1ºC-kal emeli meg normál légköri nyomáson. Gyakran találkozunk a kilojoule (kj) mértékegységgel is. 1 Kcal = 4,18 Kj.)

Egy jó étrend összeállításának első lépése, hogy meghatározzuk az egyén számára szükséges energiamennyiséget. Ehhez tudnunk kell, hogy, mik azok a tényezők amik ezt befolyásolják. A teljesség igénye nélkül felsoroljuk a legfontosabbakat: alapanyagcsere, fizikai aktivitás, nem, életkor, örökölt tulajdonságok és a tápláltsági állapot. Először fontos az alapanyagcsere kiszámítása, ami az életfolyamatok fenntartásához szükséges energiamennyiséget jelenti. Ezt megtehetjük egy speciális képlet segítségével. A következőben ezt szemléltetjük.

Harris-Benedict képlet(napi anyagcsere kiszámítása):

Férfiak: 66,5 + (13,8 * T) + (5,0 * H) - (6,8*K)

Nők655 + (9,6 * T) + (1,9 * H) - (4,7 * K)

Rövidítések: T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (évek száma)

Például egy 70kg testtömegű, 170cm magas, 25éves férfi esetében ez így nézne ki:

66,5 + (13,8 * 70) + (5,0 * 170) – (6,8 * 25) = 1712,Kcal / nap

Ha megvan az alapanyagcsere mennyisége, akkor abból és a napi fizikai aktivitás mennyiségéből kiszámíthatjuk a tényleges napi energiaszükségletet. Erre is több módszer létezik. A legpontosabb, hogyha minden napi aktivitás energiaszükségletét külön-külön kiszámoljuk, ám ez igen időigényes. A gyakorlatban nagyon jó megközelítő értékeket tudunk kapni úgy is, hogyha az alapanyagcserénket megszorozzuk az aznapi fizikai aktivitás korrekciós faktorával. Az MDOSZ a következő faktorokat határozta meg:

1,4-1,69

Ülő, vagy mérsékelten aktív életmód

1,7-1,99

Közepesen aktív vagy aktív életmód

2,0-2,4

Erősen aktív életmód

Forrás:https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2017/05/UJ_MDOSZ_Okostanyer_Energiaegyensuly_final_Moni.pdf

Tehát, hogyha a fenti példánál maradunk, akkor a 70kg-os, 170cm-es 25 éves aktív férfi sportoló, (pl.: napi 2 órás erős edzés) tényleges napi energiaszükségletének kiszámítása így néz ki:

1712,5 * 2,2 = 3766,4 Kcal / nap

Hogyan jut a szervezetem energiához?

Ahogy a nevükben is benne van az „energiát-szolgáltató” tápanyagok fognak energiát biztosítani a szervezetünknek. Ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok (+alkohol). A következő táblázatban ismertetjük az egyes tápanyagok energiatartalmát 1 gramm mennyiségre vonatkoztatva:

 

Fehérje

4,1 Kcal

Zsír

9,3 Kcal

Szénhidrát

4,1 Kcal

Alkohol

7,1 Kcal

A táplálékok elfogyasztásával jutnak a szervezetünkbe, ahol az energia ATP (Adenozin-trifoszfát) formájában fog megjelenni. Ez fogja ellátni sejtjeinket energiával.

Melyik tápanyagból mennyire van szükségem?

Természetesen nem mindegy, hogy a szervezetünk számára szükséges energiát milyen forrásokból visszük be. Fontos, hogy a szükséges energia mellett a tápanyagok megfelelő aránya, továbbá megfelelő vitamin, ásványi anyag és rost ellátottság is érvényesüljön. A tápanyagok beviteli arányát megadhatjuk gramm / testtömeg kilogrammban vagy az alapján, hogy a teljes napi energia bevitel hány százalékát teszi ki. A következő táblázatban egy átlagosan elfogadott egészséges tápanyagmegoszlást mutatunk meg:

Fehérje

15%

Zsír

30%

Szénhidrát

55%

Ezek az arányok kis mértékben módosulhatnak bizonyos diéták és sporttáplálkozás esetén. Sportágak között is megfigyelhető különbség az ajánlásokban a sportág jellege alapján (pl.: más lesz egy hosszútávfutónál és más egy súlyemelőnél).

Energiamérleg

Az energia háztartásunkat legegyszerűbben egy mérleghez hasonlítva lehet elképzelni. Eszerint, hogyha valaki ugyanannyi energiát juttat be a szervezetébe, mint amennyit felhasznált egy nap folyamán, akkor az ő mérlege egyensúlyban lesz és nem fog változni a testtömege. Hogyha az egyén kevesebb energiát juttatott be, mint amennyire szüksége lenne, akkor felborul a mérleg. Ez esetben a szervezet a saját raktáraiból fogja pótolni a hiányzó energiát és testtömeg csökkenés lesz megfigyelhető. Ha a mérleg az ellenkező irányba borul fel, tehát több lesz az energia bevitel, mint a tényleges felhasználás, akkor a szervezetünk a fölösleges energiát zsírként fogja elraktározni és a testsúlyunk gyarapodni fog.

 

Felhasznált irodalom:

  • Dr. Figler Mária: A Sporttáplálkozás alapjai (2015), Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Kar.
  • MDOSZ, Táplálkozási Akadémia: Energiaegyensúly, III. évfolyam 12. szám 2010 december. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2010_12_%20energiaegyensuly.pdf (2019. Március 13.)
  • MDOSZ, Táplálkozási Akadémia, Sporttáplálkozás I. évfolyam, 11. szám, 2008 november. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_11.pdf (2019. Március 13.)
  • Henter Izabella: Dietetikai kisokos 1 (2009) Magyar Dietetikusok országos szövetsége. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/diet_kisokos_1.pdf (2019. Március 13.)
  • MDOSZ, Okostányér – Lexikon. https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2017/05/UJ_MDOSZ_Okostanyer_Lexikon_final_Moni.pdf (2019. Március 13.)
  • Váli Béla Edgár: Kalória, KCAL, CAL, JOULE? (2017), orvosiLexikon.hu https://orvosilexikon.hu/cikkek/kaloria-kcal-cal-joule (2019. Március 13.)
  • Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Okostányér http://mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/ (2019. Március 13.)
  • Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Energia-egyensúly https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2017/05/UJ_MDOSZ_Okostanyer_Energiaegyensuly_final_Moni.pdf (2019. Március 13.)